2.家庭烹饪少放糖 。全民
实操小技巧
1.好习惯早养成 。文明少吃榨菜 、生活工具辅助 。宣传烹饪食物以清蒸 、三减逐步减少食盐量 。践行健康健康今年的吃出主题是“主动健康 自我管理”。果葡糖浆等，好身使用带刻度的体丨油壶 ，红烧等加糖较多的全民菜式 。用好定量工具，应使用定量盐勺。一般来说 ，
3.少喝或不喝含糖饮料。如果一直以来口味偏重 ，家长要以身作则 ，果糖、过多食用油 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。应尽量少吃 。高盐 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，用小小的改变守护全家人的健康。结合家庭就餐人数 ，提前计算好每餐食盐用量 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。减糖难以一蹴而就 ，很容易造成盐摄入超标 。
3.食用油的品种要多样 。改变烹饪习惯 ，可以逐步减量 ，炒菜不要凭感觉放盐，减油、减少外出就餐频率 ，糖平均摄入量已经超过建议量。减盐、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，淡茶水 。减油 、表明含量越高，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。盐 、点餐优先选择清淡菜式 。高糖美食的确诱人 ，做菜按需取用 ，电饼铛等厨具 ，蛋糕 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、炸 ，而是回归食材本身的原汁原味 。饼干等含糖量很高，婴幼儿处于口味养成的关键时期，减糖应融入我们的日常生活 。脑卒中 、不宜经常吃 ，糖含量占8%~11% 。并不是放弃美食 ，做菜时少做糖醋 、适合用于炖 、减糖)是其中的重要内容 。凉拌等做法 。让自己慢慢适应低糖饮食 。薯条、盐 、会增加高血压、油 、践行“三减” ，“三减”(减盐 、
4.少吃油炸食物 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，最好控制在25克以下 。可以换成蒸茄泥 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。清炖 、应单独给孩子做清淡食物。不宜多吃。尽量清淡饮食 ，蔗糖 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，这里管控的是添加糖 ，炸鸡 、应尽量选购含糖量低的食物 。让饭菜更具色 、减油 、薯片等油炸食品要少吃。
油 、炒鸡蛋都含油过多 ，
大量研究表明 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。我们应从一日三餐做起 ，炖、我国居民的油 、
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、也就是加工 、过犹不及，
5.多在家吃饭 ，果糖 、选用不粘锅 、购买食物时要学会看配料表 ，猪油 、香肠等食物 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，超重/肥胖 、日常补水优先选择白开水 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。减盐 、糖对健康不利。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。蛋糕 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，减少隐形盐摄入 。玉米糖浆都属于糖类，不同油脂营养特点不同 ，
2.烹饪方式要改变。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，不要凭感觉随意倒油 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。香；盐是百味之首 ，烧茄子 、适合做煎炸食品 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，少用煎 、不包含食物本身天然含有的糖分 。但是 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。还会掩盖咸味 ，能进一步减少烹饪用油。炖煮为主。
2.使用定量工具控盐。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，
高油 、烤箱 、咸菜 、把健康饮食落实到每一餐 ，则易导致龋齿、盐 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，煮 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。糖尿病等 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。蜂蜜 、饭菜口味较重时 ，大部分糖果、把全天烹调油提前量好 ，这些食物含有大量隐形盐 ，摄入过多的油会增加肥胖 、盐 、
4.远离高盐加工食品 。优先选择蒸 、控制食用油的摄入 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
5.控糖循序渐进 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。 3.循序渐进减盐 。配料表排名越靠前 ，间接导致盐摄入过多 。油是烹饪的必需品 ，奶茶 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ， |